Berikut ini adalah senam untuk menguatkan Tulang Belakang sekaligus menyembuhkan tulang belakang anda yang sakit
Core Stability Exercise
Gerakan Core Strengthening
Core Strengthening
Lakukan pemanasan minimal 10 menit sebelum latihan core strengthening.
Teknik dasar – abdominal hollowing in
- Pada posisi telentang, tekuk kedua lutut dan kedua telapak kaki menempel di lantai.
- Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan lagi di atas dada sebagai penanda.
- Tarik nafas dalam dan perlahan melalui hidung kemudian kembangkan perut secara perlahan.
- Buang nafas melalui mulut selama 4 hitungan secara bersuara, perlahan dan terkontrol. Secara bersamaan tarik pusar ke arah dalam dan tahan.
- Bayangkan terdapat busa di punggung kita dan tekan busa tersebut tanpa menghilangkan lengkungan yang terdapat di punggung kita.
- Dengan bersuara, kita menghindari mengejan pada saat berlatih
- Lakukan berulang-ulang hingga menjadi kebiasaan. Gunakan teknik dasar pernafasan ini ke semua latihan berikutnya.
Curl up
Gerakan setengah sit-up ini memperkuat otot-otot perut bagian dalam.
- Pada posisi telentang, tekuk kedua lutut dan kedua telapak kaki menempel di lantai.
- Temukan dan jaga posisi netral punggung.
- Bayangkan ada papan yang membentang dari kepala hingga tulang ekor kita dengan hanya ada sedikit lengkungan di punggung bawah kita.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala untuk menopang leher kita.
- Tarik nafas lalu angkat kepala hingga tulang belikat terangkat dari lantai.
- Tahan selama 1-4 hitungan bersamaan dengan membuang nafas.
Lakukan 4-10 kali repetisi.
Pelvic bridge
Latihan ini memperkuat otot-otot perut, pantat dan punggung bawah.
- Pada posisi telentang, tekuk kedua lutut dan kedua telapak kaki menempel di lantai.
- Temukan dan jaga posisi netral punggung.
- Rentangkan kedua lengan di samping tubuh.
- Kedua kaki menekan lantai sama kuat.
- Tarik nafas, kencangkan otot pantat, lalu angkat pantat dari lantai.
- Jangan angkat terlalu tinggi dan jaga lengkungan di punggung tetap ada.
- Tahan selama 1-4 hitungan bersamaan dengan membuang nafas.
- Turunkan kembali pantat secara perlahan.
Lakukan 4-10 kali repetisi.
Side bridge
Latihan ini memperkuat otot punggung dan perut sisi luar.
- Berbaring miring ke kanan dengan kedua lutut ditekuk.
- Gunakan lengan kanan dan lutut hingga kaki kanan sebagai tumpuan.
- Tarik nafas lalu angkat pinggul dari lantai dan luruskan badan kita.
- Sejajarkan dagu, dada dan perut dalam satu garis.
- Tahan selama 1-4 hitungan bersamaan dengan membuang nafas.
- Bergantian dengan sisi kiri.
Lakukan 4-10 kali repetisi.
Prone double double
Latihan ini memperkuat otot-otot punggung bawah dan otot pantat.
- Berbaring telungkup dengan kedua lengan lurus di atas kepala sehingga lengan lurus di samping telinga dengan kedua telapak tangan menghadap ke lantai.
- Temukan dan jaga posisi netral punggung, hindari lengkung punggung yang berlebihan.
- Tarik nafas dan perlahan angkat kedua tangan dan kaki.
- Tahan selama 1-4 hitungan bersamaan dengan membuang nafas.
- Turunkan kedua kaki dan lengan.
Lakukan 4-10 kali repetisi.
Bird dog
Latihan ini memperkuat otot punggung bagian dalam dan otot-otot pantat.
- Letakkan kedua tangan dan kedua lutut di lantai menyerupai posisi merangkak (posisi tabletop / quadruped / kaki meja).
- Temukan posisi netral dari punggung
- Tarik nafas, kencangkan otot perut lalu angkat tangan kanan dan kaki kiri sejajar dengan punggung,
- Buang nafas dan tahan selama 1-4 hitungan secara bersamaan.
- Kembali ke posisi semula, kemudian bergantian dengan tangan kiri dan kaki kanan.
Lakukan 4-10 kali repetisi.
Plank
Latihan ini melatih semua otot core.
- Bayangkan posisi push up, dengan kedua tangan berada sedikit di bawah bahu, lengan dan kedua kaki lurus.
- Tarik nafas lalu kencangkan otot perut.
- Jaga posisi kepala, punggung, pantat dan kaki membentuk garis lurus.
- Tahan selama 1-4 hitungan bersamaan dengan membuang nafas.
- Turunkan kedua lengan.
Lakukan 4-10 kali repetisi.
Camel and cat stretch
Latihan ini berguna sebagai pendinginan dan peregangan.
- Letakkan kedua tangan dan kedua lutut di lantai menyerupai posisi merangkak.
- Buang nafas dan tarik pusar ke masuk ke arah dalam hingga punggung melengkung ke belakang tanpa melakukan tahanan (tanpa kontraksi isometrik)
- Tarik nafas dan kendurkan otot-otot tubuh perlahan ke posisi semula.
Lakukan 10 kali repetisi
Catatan:
Core strengthening dilakukan secara bertahap.
- Pada minggu pertama, lakukan masing-masing gerakan sebanyak 4 repetisi dengan menahan pose tersebut selama 1 detik.
- Pada minggu kedua lakukan masing-masing gerakan sebanyak 6 repetisi dengan menahan pose tersebut selama 2 detik.
- Pada minggu ketiga lakukan masing-masing gerakan sebanyak 8 repetisi dengan menahan pose tersebut selama 3 detik.
- Pada minggu keempat lakukan masing-masing gerakan menjadi 10 repetisi dengan menahan pose tersebut selama 4 detik.
Sumber:
Knopf K. Core Strength For 50+: A Customized Program for Safely Toning Ab, Back, and Oblique Muscles: Ulysses Press; 2012
